En beskrivelse av ikke-essensielle fettsyrer

Essensielle fettsyrer er de du trenger å få fra kostholdet fordi kroppen din ikke kan syntetisere dem, og de eneste essensielle fettsyrene er linolsyre og alfa-linolensyre. De andre fettsyrene er ikke essensielle, fordi du kan overleve uten å få dem fra kostholdet ditt, og noen er sunnere enn andre. Velg de sunneste typene, og spis fett bare i moderate mengder for å forhindre uønsket vektøkning, siden de har mange kalorier. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å velge de beste kildene til fettsyrer og planlegge passende mengder som skal inkluderes i kostholdet.

Enumettede fettsyrer

Kroppen din kan lage enumettede fettsyrer, men helsemessige fordeler ved å få høyere mengder fra kostholdet ditt kan inkludere lavere nivåer av lipoproteiner med lav tetthet, eller LDL, kolesterol i blodet og lavere blodtrykk, ifølge MayoClinic.com. Gode kilder inkluderer avokado, olivenolje, rapsolje og peanøttolje. Selv om det ikke er noen daglig verdi for dem, må du ta sikte på å få 10 til 25 prosent av dine totale kalorier fra enumettede fettsyrer, ifølge Harvard School of Public Health. Dette betyr rundt 22 g til 55 g per dag for et kosthold på 2000 kalorier.

Ikke-essensielle flerumettede fettsyrer

De eneste essensielle flerumettede fettsyrene er linolsyre, et omega-6 fett og alfa -linolensyre, et omega-3-fett, og resten er ikke-essensielle, ifølge Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. De fleste amerikanere får mange ikke-essensielle flerumettede fettsyrer, og gode kilder inkluderer nøtter, vegetabilske oljer, frø og peanøtter. Fet fisk og skalldyr leverer langkjedede omega-3 flerumettede fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Harvard School of Public Health anbefaler å få omtrent 10 prosent av kaloriene dine fra flerumettet fett, eller omtrent 22 g per dag på et kosthold på 2000 kalorier.

Mettede fettsyrer

Mettede fettsyrer er ikke essensielle i kostholdet ditt, og de er usunne fordi de øker kolesterolnivået. Noen av de viktigste kildene til fast fett i det typiske amerikanske kostholdet er ost med fett, fet kjøtt, som ribbe, bacon og pølser, bakte desserter, pizza og is, i henhold til kostholdsretningslinjene fra USDA fra Helsedepartementet fra 2010 og menneskelige tjenester. Begrens inntaket til ikke mer enn 7 til 10 prosent av de totale kaloriene dine, eller 15,5 til 22 g per dag på et kosthold på 2 000 kalorier, ifølge MayoClinic.com.

Trans fettsyrer

Transfett syrer kan være den verste typen fett fordi de hever ditt dårlige LDL-kolesterol og senker det gode lipoproteinet ditt, eller HDL, kolesterolnivået, ifølge Harvard School of Public Health. Transfettsyrer er resultatet av prosessen med å gjøre fett mer solid ved å tilsette hydrogenatomer til umettede oljer. Dette er nyttig i matindustrien fordi hydrogenerte fettsyrer er mer solide, en ønskelig tekstur i matprodukter som snacks kaker eller kjeks. Selv om du øker ditt daglige inntak av transfettsyrer med en liten mengde, øker du risikoen for hjertesykdom, så ta sikte på ikke mer enn 2 g per dag.

, , ] ]