Helse og Sykdom
En mannlig idrettsutøver trenger et sunt kosthold for å støtte topp ytelse. Mannlige idrettsutøvere har høyere behov for kalorier enn den gjennomsnittlige personen og trenger å holde seg godt hydrert, spesielt under sterke fysiske aktiviteter. Et sunt kosthold bør følge føderale retningslinjer for kosthold og inkludere en rekke matvarer for å møte daglige krav til essensielle vitaminer, mineraler og næringsstoffer.
Kalorier
Matvarer gir kalorier, kroppens energikilde. Mannlige idrettsutøvere krever flere daglige kalorier enn nonathletes og stillesittende personer. Mens den gjennomsnittlige personen trenger rundt 2000 kalorier om dagen, sier presidentens råd om fysisk formidling og idrett (PCPFS) at idrettsutøvere kan kreve ytterligere 1000 til 1500 kalorier om dagen. En mannlig utøver kan avgjøre om han får den riktige mengden kalorier ved å overvåke sin vekt. Vektøkning kan være et tegn på overflødig kaloriforbruk, og vekttap kan indikere et kaloriunderskudd.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er karbohydrater, protein og fett. Ifølge PCPFS skal en idretts kosthold bestå av 45 til 65 prosent av kalorier fra karbohydrater, 10 til 35 prosent kalorier fra protein og 20 til 35 prosent kalorier fra fett. PCPFS sier at karbohydratinntaket skal være ca 5 til 7 gram (g) /kilogram (kg) kroppsvekt for moderat intensitetsøvelser og 7 til 12 g /kg for høy intensitetsutholdssport. Proteininntaket skal være 1,2 til 1,7 g /kg for en idrettsutøver. PCPFS anbefaler at idrettsutøvere fokuserer på å oppfylle karbohydrat- og proteinbehov før fettbehov.
Vitaminer og mineraler
Et godt balansert kosthold med frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter, magre proteiner, bønner og belgfrukter kan gi alle vitaminer og mineraler en mannlig utøver trenger å være sunn. Ifølge Colorado State University (CSU), er det ingen bevis på at vitamin- og mineraltilskudd forbedrer atletisk ytelse. Vitaminer som er spesielt viktige for mannlige idrettsutøvere, inkluderer tiamin, riboflavin og niacin fordi de brenner metabolisme, prosessen som konverterer mat til energi. Mineraler som natrium, kalium, jern og kalsium sørger for riktig hjerte og muskelfunksjon og støtter sterke ben og sunt blod.
Hydrering
Vannet går tapt gjennom svette og må konsekvent erstattes. Ifølge PCPFS kan mannlige idrettsutøvere som ikke er riktig hydrert, lide livstruende varmeskader. CSU anbefaler at du drikker 6-12 kopper vann før en atletisk hendelse og en halv kopp vann hver 10 til 15 minutter under en hendelse. Etter atletisk hendelse eller treningsøkt, skal idrettsutøvere drikke 2 kopper væske for hvert kilo vekttap.
Karbohydrat laster
Karbohydratladning er en teknikk som brukes til å øke utholdenheten. Ifølge PCPFS kan karbohydratbelastning omfatte å spise 10 til 12 g /kg karbohydrater 5 til 7 dager før en atletisk hendelse. PCPFS sier at de fleste idrettsutøvere ikke trenger overflødige mengder karbohydrater hvis de forbruker en diett som får minst halvparten av sine kalorier fra karbohydrater. Karbohydratbelastning kan bare være til fordel for mannlige idrettsutøvere som deltar i utholdenhetssporter som varer i mer enn 90 minutter om gangen.
Proteintilskudd
Idrettsutøvere i styrketreningssporter som prøver å øke muskelmassen, bruker ofte høyt mengder protein ved å ta proteintilskudd. Ifølge PCPFS er den beste måten å bygge muskler på å trene hardt og konsumere nok kalorier. Å spise et sunt kosthold som gir 1 til 1,5 g protein /kg, vil gi mer enn nok protein til å stimulere kroppen og bygge muskelmasse.
, , ] ]