Veganske måltidsplaner med 1700 kalorier

Veganer som holder seg til et kosthold på 1,700 kalorier per dag, har fleksibilitet til å skaffe tilstrekkelig ernæring fra et bredt spekter av matkilder. Vegan dietter forbyr forbruk av alle dyr og animalske produkter, du må planlegge dietter som tilstrekkelig kan levere næringsstoffer som protein, kalsium og B-vitaminer. I mange tilfeller må veganer vurdere styrket mat.

Anbefalinger

Spis fra en rekke plantebaserte matkilder. Hele korn som brun ris og bulgur er vegan-vennlig. Legumes som linser, nyrebønner og garbanzos gir en komplett kilde til protein i kombinasjon med korn. Frukt og grønnsaker danner grunnlaget for et sunt vegansk kosthold.

Forholdsregler

Noen av næringsstoffene som veganere må spore for risiko for mangler, inkluderer B12 og kalsium. Den britiske Vegan Society anbefaler at du får minst 3 mcg B12 fra stivelse kosttilskudd. Velg ensumettede fettstoffer som nøtter og frøoljer, og ta med en kilde til omega-3 fett som rapsolje. Få 500 mg kalsium fra fortified foods som tofu.

Eksempelmeny

Du kan dele 1700 kalorier i tre måltider med 500 kalorier hver og to snacks med 100 kalorier hver. Til frokost, har granola med frukt og soya yoghurt. Lunsjforslag inkluderer vegetabilske supper som lentil eller minestrone med salat, inkludert sunne fettstoffer som nøtter eller avokado. Til middag, prøv vegetabilske karriretter med brun ris. Snacks inkluderer frisk frukt og nøtter. I mange tilfeller kan veganere få soyabaserte produkter som erstatning for kjøtt og meieri.

Spesielle populasjoner

Gravide kvinner og barn har økt ernæringsmessige behov. Vegan dietter for gravide bør være oppmerksom på økte behov for kalorier, protein, vitamin B12, jern, kalsium /vitamin D, sink og folat. Du kan få mange av disse næringsstoffene fra tilstrekkelig forbruk av fortified foods som tofu og naturlig forekommende matvarer som erter og spinat. Spedbarn 0-1 år har spesielle ernæringsmessige behov for kropps- og hjerneutvikling. Rådfør deg med legen din dersom du er gravid eller planlegger å mate barnet ditt med vegan.