Helse og Sykdom
Her er en no-frills måte å få deg av sofaen og føle deg bra! Så legg ned fjernkontrollen, følg trinnene som er skissert her, og du vil bli utrolig forvandlet fra sofaen potet til løper på bare 9 korte uker.
Uke 1: Komme av sofa!
Mål: En kombinasjon av turgåing og langsom jogging i 20 minutter, 3 ganger i uken. Mandag, onsdag og fredag fungerer vanligvis bra, og gir nok tid mellom treningsøktene for å gjenopprette.
Aktivitet: Oppvarmings tur i 5 minutter, bytt mellom veldig jogging i 60 sekunder og gå i 90 sekunder. Alterner denne sekvensen 6 ganger. Hvis du føler for ubehagelig jogging, bare gå det ut. Prøv igjen neste gang du skal jogge til du kan komme seg gjennom 60 sekunder.
Uke 2: Stram med det!
Mål: Fortsett å gå og sakte jogge Du bør komme over det opprinnelige sjokk og ømhet og føle deg bedre om å holde deg i programmet.
Aktivitet: Oppvarming i 5 minutter. Bytt deretter mellom veldig lett jogging i 90 sekunder og gå i 2 minutter. Alternativ mellom disse i totalt 15 minutter, eller 20 minutter totaltid.
Uke 3: Komme inn i sporet!
Mål: Denne uken legger vekt på litt mer jogging og mindre gange. Hold deg til 3 ganger per uke. Du bør føle deg sterkere og mer energisk.
Aktivitet: Oppvarming gå i 5 minutter. Deretter lett jogge i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, lett jogge i 3 minutter, så gå i 3 minutter. Gjør dette to ganger i totalt 18 minutter eller 23 minutter totalt.
Uke 4: Gjennomgang av fremgang!
Mål: Denne uken legger vekt på enda mer jogging og mindre gange. Skaffer du bildet nå? Ta et øyeblikk for å se gjennom din logg og reflektere over fremdriften din. Nå er du enten å hate livet eller føle deg litt oppnådd.
Aktivitet: Denne ukaaktiviteten blir litt mer komplisert. Etter den vanlige 5 minutters oppvarmingsturen, jogge i 3 minutter, og gå i 90 sekunder. Jog i 5 minutter og gå i 2 1/2 minutter. Jog i 3 minutter og gå i 90 sekunder. Til slutt, jogge i 5 minutter for totalt 26 minutter totaltid.
Uke 5: Kjør, ikke gå!
Mål: Denne uken er alt om å løpe, vel i det minste å jogge hele tiden. Vi vil bryte opp aktiviteten i 3 forskjellige treningsøkter, med fokus på å bygge opp joggetiden.
Aktivitet: Gjør din 5 minutters oppvarmings tur og deretter jogge i 5 minutter, gå for 3, jogge 5, gå 3, jogge 5. På onsdag, gjør din 5 minutters oppvarmings tur og deretter jogge i 8 minutter, gå til 5, jogge for 8. På fredag, gjør din 5-minutters oppvarming og deretter jogge i 20 minutter.
Uke 6: Føl deg bra!
Mål: Denne uken er akkurat som i forrige uke med litt mer jogging. Du bør føle deg sterkere nå, og du kan ha falt noen få buksestørrelser også.
Aktivitet: Gjør din 5 minutters oppvarmings tur og deretter jogge i 5 minutter, gå til 3, jogge 8 , gå 3, jogge 5. På onsdag, gjør din 5 minutters oppvarmings tur og deretter jogge i 10 minutter, gå for 3, jogge for 10. På fredag, gjør din 5-minutters oppvarming og deretter jogge for 25 minutter.
Uke 7: Kom deg ned med ditt dårlige selv!
Mål: Denne uken er enkel. Du vil jogge alle 3 dager. Prøv å hente din joggehastighet litt for å bidra til å bygge mer styrke og utholdenhet.
Aktivitet: Etter 5 minutters oppvarmingsvandring, jogge i 25 minutter.
Uke 8: Følg joggingens kjærlighet!
Mål: Denne uken er også enkel. Jogge alle 3 dager, og hente tempoet når du føler deg komfortabel.
Aktivitet: Etter 5 minutters oppvarmingsgange, jogge i 28 minutter.
Uke 9: Den endelige treningen!
Mål: Dette kan være din siste uke, men du kan fortsette å bruke denne ukens rutine for å opprettholde ditt nye nivå av kondisjon og trivsel.
Aktivitet: Etter 5 minutters oppvarmingsgange, jogge i 30 minutter. Eksperimenter med forskjellige hastigheter og tempo. Pat deg selv på ryggen. Du er ikke lenger en sofa potet!
Ting du trenger
En "Jeg kan gjøre det!" holdning
En venn å kjøre med og motivere deg
Et godt par løpesko
Lette løpebukser og skjorte
En løpende log
En musikkspiller, som en iPod Shuffle
En klokke
Tips
Start sakte! Dette er nøkkelen til å holde motivet og holde seg til programmet. Å trene med en andre couch potet kan bidra til å holde deg i gang også!
Det er ingen vei rundt det. Du vil få litt muskel ømhet og stivhet etter de første gangene jogging, spesielt dine kalvemuskler. Pass på at du strekker lett før og etter treningen. Massere dine ømme muskler kan også gi beroligende lindring. Ta en fridag hvis du føler deg for sår skjønt.
Drikk rikelig med vann før og etter jogging. Under er ikke virkelig nødvendig siden du ikke kommer til å bli dehydrert med de relativt korte trenings-tider. Sportsdrikker er fine, men vanlig gammelt vann absorberes raskest og det er billigere.
Hvis du føler deg litt lite på energi, kan du prøve å spise en banan eller et eple omtrent en time før du jogger. Dette kan virkelig hjelpe ditt energinivå, men vil ikke spike blodsukkeret ditt som godteri.
Finn en sti som tar deg 20-30 minutter å gå /jogge. Hvis du kjeder deg med den samme gamle banen, kan du prøve å gå i motsatt retning. Ting vil se overraskende annerledes ut!
Valgfritt - hold en løpende logg. Dette kan virke som ekstraarbeid, men å kunne se tilbake på fremdriften din kan holde deg motivert.
Advarsler
Forsiktig - du kan gå ned i vekt med denne treningsplanen. Hvor mye? Hvem vet. Men ikke bli motløs. Å kjøpe nye klær og føle seg sunn og energisk er bare to av de kjente langsiktige bivirkningene.
Trening er ikke uten risiko, og dette eller andre treningsprogrammer kan føre til skade. For å redusere risikoen for skade i ditt tilfelle, kontakt legen din før du starter dette treningsprogrammet. Rådene som presenteres er på ingen måte ment som erstatning for medisinsk konsultasjon, og forfatteren frasier seg ethvert ansvar fra og i forbindelse med dette programmet. Som med ethvert treningsprogram, hvis du på et hvilket som helst tidspunkt under treningen begynner å føle deg svimmel, svimmel eller har fysisk ubehag, bør du stoppe umiddelbart og kontakte en lege.
, , ] ]