Hvordan å gjøre kroppen din fylle ut

Hvis du vil at kroppen din til å fylle ut , må du følge noen grunnleggende vekt - få teknikker . Først og fremst må du øke kaloriinntaket . Å spise din nøyaktige kalori behov vil bare opprettholde din størrelse . Derfor må du spise over dine daglige anbefalte porsjoner . På toppen av økt matinntak, vil du trenger for å trene . Muscle er lagt til kroppen ved å bryte ned eksisterende muskel gjennom trening . Muskelen, ved hjelp av riktig ernæring , deretter reparerer seg selv og vokser seg større . Du trenger
Gym tilgang på
Vis flere instruksjoner
en

Beregn ditt daglige kaloribehovog spise litt mer enn nødvendig for å opprettholde vekten din . Bruk en online kalori kalkulator for å måle dine behov . Skaff kaloriene fra høykvalitets fett , protein og karbohydrater . 40 % av kaloriforbruketskal komme fra karbohydrater , 30 % fra protein og 30 % fett . Prøv å spise hovedsakelig sunn mat som magert kjøtt , grove karbohydrater , olivenolje, fiskeoljer og frukt og grønnsaker .
To

Utfør overkroppen øvelser tre ganger per uke . Tar sikte på å utføre de mest grunnleggende øvelser som disse fungerer mest mengden av muskler i én bevegelse . Disse øvelsene er benkpress , skulderpress , døde heis , oppreist rad , chin- ups og dips . Utfør dem alle i tre sett med 12 repetisjoner . Ta minst et 48 - timers hvile i mellom treningsøktene for å la musklene dine til å komme seg.
3

Utfør lavere kroppen øvelser tre ganger per uke . Utfør barbell knebøy , utfall og tåhev og tar sikte på å utføre tre sett med 12 repetisjoner . Utføre andre beinøvelser også, prøver ikke å isolere en bestemt muskelgruppe . I stedet , utføre det som kalles sammensatte øvelser som fungerer mange muskler på en gang . Ta en 48 - timers pause mellom treningsøktene .