Ulike matvarer med mye jern

Jern er et mineral avgjørende for menneskers helse . Det er en del av hemoglobin , et protein som finnes i røde blodceller , som transporterer oksygenet til kroppens vev. Jern er også viktig for energiproduksjon og kontroll cellevekst. Den anbefalte kosten Allowance ( RDA ) for jern er 8 mg for menn og 18 mg for kvinner i alderen 19 til 50 år . Kvinner i fertil alder , tenåringsjenter og gravide kvinner har et økt behov for jern . Du vil finne to typer jern i matvarer . Heme jern er fra animalske matvarer og ikke- heme jern kommer fra planteføde . Kjøtt -og fjørfe

kroppen kan absorbere og bruke heme jern fra kjøtt protein mer effektivt enn ikke- heme jern fra planter . Omtrent 15 til 35 prosent av heme jern fra maten blir absorbert av kroppen . Lever, innmat , rødt kjøtt og fjørfe er noen av de beste kildene til heme jern . En 3.5oz . servering av kokt kyllinglever gir 12.8mg av jern og ett stykke stekt biff leveren gir 5.0mg . En 3 oz . servering av stekt biff nyre inneholder 4.9mg av jern og 3 oz . av lean , gir stekt biff 3.2mg . En 3.5oz . servering av stekt , gir mørkt kalkunkjøtt 2.3mg av jern .
Fisk og skalldyr

Skalldyr er blant de beste kildene til heme jern . Seks mellomstore , oppdrettet og kokte østers gi 4.6mg av jern og en ¾ - cup servering av panerte , stekt muslinger gir 3.0mg . Finnet fisk er også en viktig kilde til jern . En 3 oz . servering av kokt , inneholder konge makrell 1.9mg av jern , 1 oz . hermetisert ansjos inneholder 1.3mg og 3 oz . kokt , inneholder fersk makrellstørje 1.1mg av jern .

bønner og linser

Bønner og linser er gode kilder til ikke- heme jern . En 1 - kopp servering av kokte soyabønner gir 8.8mg av jern og en kopp kokte linser inneholder 6.6mg . En 1 - kopp servering av kokte kidneybønner leverer 5.2mg av jern og en kopp kokte lima bønner gir 4,5 mg . Omtrent 2 til 20 prosent av ikke- heme jern oppnås fra planteriket er absorbert. Vitamin C øker absorpsjonen av ikke- heme jern. Hvis jerninntak er lavt , spise mat som inneholder vitamin C sammen med ikke- heme jern matvarer bidrar til å forbedre ikke- heme jern absorpsjon .
Berikede matvarer

spise mat beriket med jern er en nyttig måte å øke jerninntaket dersom jern du spiser fra matvarer er mindre enn anbefalt . En ¾ - cup servering av Ralston Beriket Bran Flakes , for eksempel, gir 19.6mg av jern og en ¾ - cup servering av Kelloggs All- Bran hele hvete flak gir 18.0mg . En ¾ - kopp servering av General Mills fullkorn frokostblanding inneholder 18.0mg av jern , og en kopp befestet havregryn gir 10,0 g jern . Iron styrker også Morsmelkerstatninger .