Mat som har mye av Iron

Hvis du føler deg sliten eller trøtt , legge mer jern i kostholdet ditt . Jern er et essensielt næringsstoff som ikke kan produseres av kroppen . Det bidrar til å gjøre hemoglobin , noe som fører oksygen til kroppens vev, DNA og den bærer karbondioksyd ut av kroppen . Musklene også avhengige av jern , fordi det gjør myoglobin , en oksygenlagringsprotein. Utilstrekkelig inntak av jern kan føre til jern-mangel anemi . Non - heme jern

Mennesker primært forbruket av ikke - heme jern , som finnes i grønnsaker , frukt , frø, nøtter og belgfrukter . Jernrike grønnsaker inneholder mørke bladgrønnsaker , limabønner , grønne erter og bakte poteter med hud . Solsikkefrø har 8 mg jern og gresskarfrø inneholder 4,2 mg . Belgfrukter eller bønner som hvite bønner, kikerter og linser og tørket frukt som aprikoser , fersken, rosiner og dadler er gode kilder til jern . Disse jernrikematvarer er sunne alternativer fordi de er lave i kalorier .
Heme Iron

Heme jern , som bare finnes i kjøtt , er lett absorberes av legeme. Det er en god kilde til jern for folk som er jern mangelfull . Men kjøtt er unike fordi de også inneholder 55 til 60 prosent ikke- heme jern . Jernrike kjøtt inkluderer biff , kylling , svinekjøtt og egg . Liver er spesielt rik på jern ; den inneholder 8,5 mg. Spise sjømat som laks og reker ; 3 oz . av hardt skall muslinger og østers inneholder 23,8 og 10,2 mg jern , henholdsvis .

Andre Foods

en ss . av melasse gir 2,3 mg jern og en kopp sviske juice har 9,8 mg . Beriket og beriket mat , som for eksempel frokostblandinger , havregryn , ris, pasta og brød , er også gode kilder til jern , fordi de har flere næringsstoffer lagt som gikk tapt under behandlingen. Styrkende næringsmidler kan skape et større mineral -eller vitamin -innhold enn tidligere er til stede i maten. Les den ernæringsmessige etiketten for å bestemme mengden av jern per porsjon .
Tips

Selv om kjøtt er en god kilde til jern , spise mager kutt for å unngå mettet fett . I tillegg bør gravide ikke forbruke leveren , fordi den høye konsentrasjonen av vitamin A kan skade barnet . Siden ikke- heme grønnsaker kan være vanskelig å absorbere , bør de spises med kjøtt eller med mat rik på vitamin C. For eksempel spise en salat med appelsin eller grapefrukt skiver hjelper kroppen absorbere ikke- heme jern . Den tanniner som finnes i kaffe og te og høy kalsium matvarer kan påvirke absorpsjon av begge typer jern .