Liste over Iron- beriket mat

Jern er et viktig mineral som hjelper kroppen med immunforsvar , energi metabolisme , muskel ytelse , og kognitiv utvikling . Utilstrekkelig jernforbruketkan føre til jern-mangel anemi, en tilstand der antall og størrelse av røde blodceller blir redusert , som forårsaker hodepine , tretthet, irritabilitet og depresjon. Spise en rekke jern-rik mat , naturlig eller beriket , er den beste måten å møte din jernbehov . Korn

Mest umiddelbare og klare til å spise frokostblandinger på markedet er jern -forsterkede . Ifølge USDA Nutrient Innhold av US Food Supply for 1990-1999 , korn var nummer én matkilde tilførsel av jern i den gjennomsnittlige amerikanske kostholdet . En servering av jern - beriket instant korn inneholder vanligvis 25 til 30 prosent av den amerikanske RDA for jern . For eksempel , kan 2/3 kopp rask matlaging Farina inneholde 4,5 til 7,0 mg jern ; instant havregryn inneholder like mengder . Den ernæringsmessige verdier av pakket korn kan variere , så sjekk alltid etiketten .
Brød og pasta

fleste brød og pasta laget av raffinert mel er beriket med jern , som samt andre næringsstoffer som tiamin , niacin , og riboflavin . En middels bran muffin eller vanlig bagel inneholder 1.8 til 4.3 mg jern , noe som utgjør 10 til 24 prosent av RDA . Pretzels, pita brød , og egg nudler inneholder like mengder . Beriket pasta og brød produkter vil bli merket på riktig måte , så sjekk etikettene nøye .

Bønner og linser

Bønner og linser er en annen god kilde til kost jern . En halv kopp kokte hvite eller røde bønner eller black eyed peas inneholder opp til 24 prosent av RDA . Samme mengde kokte soyabønner inneholder opp til 7,0 mg jern , som står for omtrent 39 prosent av RDA .
Kjøtt og sjømat

Opp til 40 prosent av naturlig jern som finnes i kjøtt, fjærfe, sjømat er heme jern, som er avledet fra animalsk vev og lett absorberes av kroppen. En 3 - oz . servering av kjøttdeig , biff , kalkun , eller fisk inneholder opp til 4,3 mg eller jern , eller 39 prosent av RDA . En lignende servering av muslinger, østers eller svinekjøtt inneholder enda mer jern , som gir mer enn 7,4 mg .
Grønnsaker arkiv

Grønnsaker er en god kilde til nonheme jern, som er naturlig avledet fra planter , og er ikke så lett absorberes av kroppen som heme jern , hvis legemet har lavt jernlagre . Spinat er en av de mest jernrike grønnsaker , som gir opp til 39 prosent av RDA per ½ cup . Limabønner gi alt fra 10 til 24 prosent av RDA , som inneholder opp til 4,3 mg per ½ cup .