Grønnsaker høy i omega - 3

Omega - 3 fettsyrer ' double - bindingen struktur gjør dem til et viktig verktøy for å bygge cellevegger og utvikle hjernevev . Fordi kroppen ikke kan produsere omega-3 fettsyrer på egen hånd, må de skaffes gjennom mat . De mest lett fordøyelig former for omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk som laks og tunfisk , men vegetarisk kosthold rikt på visse typer grønnsaker , nøtter og oljer kan tilby hele spekteret av nødvendige omega-3 fettsyrer . Bladgrønnsaker

Leafy - grønne grønnsaker som spinat , salat , og bladbete er en god kilde til visse tråder av omega-3 fettsyrer , samt folic syrer og vitaminer C og K. The American Cancer Society advarer om at overcooking kan redusere næringsinnholdet i bladgrønnegrønnsaker . Bladbete og moden spinat bør dampes eller sauterte , mens salat og baby spinat nytes best rå .
Cruciferous grønnsaker

Cruciferae er en stor familie av planter , noen ganger også kalt kål eller sennep familien , definert av sine alternative blader og uniform , fire - petal blomst struktur . Spiselige Cruciferae variere mye i utseende , og inkludere grønnsaker så forskjellige som neper , brokkoli , rosenkål, og den grønne greener grønnkål og kål . De fleste Cruciferae skal tilberedes , og noen mat forskere hevder at personer med kosthold rikt på rå Cruciferae bør vurdere å ta jod kosttilskudd .
Winter Squash

Ifølge US News and World Report , vinter squash er en utmerket kilde til omega - 3 fettsyrer . Disse nord grønnsaker kan tilberedes på samme måte som poteter , og er utmerket som en most siderett , i gryteretter , eller som topping til pasta . The University of Maryland Medical Center anbefaler stekt squash og gresskar frø som en kilde til omega-3 fettsyrer .
Nøtter og oljer

Ifølge Vegetarian Society , enkeltpersoner tegning deres hele inntak av omega - 3 fettsyrer fra planteriket bør vurdere å supplere kostholdet med frø som valnøtter , raps , og lin . Valnøtter er spist rå og ofte brukt som en topping for salater og bakevarer . Flaxseeds må knuses før spising og kan drysset over havregryn eller yoghurt . Valnøtt , raps, og linfrø olje lage en smakfull tillegg til salat dressing .