Lav GI indeks kosthold Retningslinjer

En lav glykemisk indeks kosthold er ikke så mye en diett som det er en måte å ordne mat på en lav til høy end kontinuum av hvor raskt eller sakte deres karbohydrater blir omdannet til glukose i kroppen din . Det er en forlengelse av ideen om at enkle sukkerarter (som bearbeidede bakevarer ) versus komplekse karbohydrater ( som hele hvete pasta ). Premisset for å følge denne dietten er at hvis du kroppen opprettholder sunne , kontinuerlig og jevn blodsukker mengder, vil du ikke ha den varierende tidevann av blodsukker som forårsaker mer fett lagres i kroppen din , sammen med intense følelser av sult eller utmattelse når blodsukkeret pigg har bleknet . Funksjoner

I kjernen av dette programmet er ideen om at visse karbohydrat - rik mat er sunnere enn andre bare fordi de rangerer lavere på glykemisk indeks skala fra 1 til 100 . For å bli vurdert " lav " i verdi, blir matvarene har en verdi på 55 eller mindre. Den midterste området er 56-69 . Foods som anses som høy , fordi de raskt øke blodsukkernivået , har verdier over 70 år. Generelle eksempler på lav GI matvarer er frisk frukt , grønnsaker, belgfrukter og helkorn .


Frukt og grønnsaker arkiv

Generelt er de fleste frukt og grønnsaker har lave verdier på GI skalaen . Unntaket er tørket frukt , som ofte er ganske sukkerholdig . Lav GI frukt å inkludere kosten er kirsebær ( 22 ) , grapefrukt ( 25 ) og pærer ( 38 ) . Høy GI frukt å spise med måte er vannmelon ( 72 ) , cantaloupes ( 65 ) og ananas ( 66 ) . Lav GI grønnsaker har mer fiber og mindre stivelse , som blomkål ( 30 ) , paprika ( 40 ) og erter ( 40 ) . Unngå gresskar ( 75 ) , pastinakk ( 92 ) og potetmos ( 70 ) .

Korn og meieri

Typisk hvitt brød er et eksempel på en korn som rangerer utrolig høy på glykemisk indeks . Bedre , lav GI brød er de laget av hele korn eller havre . Havre produkter har en tendens til å ha lave GI-verdier . Jo mindre bearbeidet eller raffinert korn , jo bedre er er for produktets GI rangeringen . Fornuftige valg er brun ris og multigrain pasta .

Når det gjelder meieriprodukter , velger skummet melk i motsetning til helhet. Fettfattig ost og yoghurt er akseptabelt også .
Høy GI matvarer
p Som en vekt - tap programmet , ville følgere vanligvis eschew matvarer med høyere rangeringer på glykemisk indeks ; Men det finnes unntak . Hvis du ikke følger denne planen som en diabetiker som trenger en forsiktig balanse insulin , kan høy GI matvarer være akseptabelt når du har et legitimt behov for en rask kilde til energi . En passende tid ville være etter hard trening . Dette kan gjelde for high school idrettsutøvere , kroppsbyggere og langdistanseløpere . En rask serie av energi , som du vil motta fra en bagel , kan umiddelbart begynne å reparere kroppen vev .
Hensyn

Mens matvarer er generelt sunt på den lave siden av glykemisk indeks , trenger du ikke ønsker å alltid spise fra en så smal margin . Et eksempel er kjøtt. Kjøtt har så få karbohydrater at det knapt registrerer på GI skalaen . Imidlertid bør man ikke alltid unne deg denne maten fordi andre næringsstoffer er viktig for god helse også . Rødt kjøtt er ofte høy i mettet fett og kolesterol . Også , mens melkeprodukter kan rangerer lavt på denne skalaen , er det viktig å vurdere fettinnhold og velg sorter som er lite fett eller fett gratis .
Expert Insight

lav GI dietter er ikke godkjent av American Diabetes Association . Den ADA mener for mange faktorer kan påvirke en matens GI rating til riktig kaller det en akseptabel eller uakseptabel mat .