Øvelser for å forebygge osteoporose

Osteoporose kan forebygges ved å gjøre vektbærende øvelser , nemlig øvelser som setter innvirkning på dine bein og bygge muskler . Noen lav effekt øvelser som å gå , men ikke nødvendigvis power walking , eller svømming vil ikke hjelpe å forebygge osteoporose . Men de er til nytte for andre grunner . Et par dager en uke med vektbærende trening kan gå langs veien for å redusere sjansene for å få osteoporose . Cardio

Visse fysiske aktiviteter som øker pulsen regnes cardio trening . Du bør gjøre cardio i 30 minutter daglig , men gjøre så mye som mulig av dette vektbærende trening for å forebygge osteoporose . Jogging , løping, turgåing og de ​​fleste idretter som krever stående og bevegelse vil telle som vektbærende trening . Velg en aktivitet som du liker og kan gjøre konsekvent i 30 minutter . Cardio maskiner som elliptiske trenere og Step er bra også . Roter din metode for cardio hver måned , eller kryss - tog i løpet av uken for å understreke ulike muskler og forhindre tilpasning .
Spenst

Spenst er høy intensitet øvelser som involverer hopping . Spenst er godt å gjøre etter en styrketrening trening eller mellom settene for å øke hjertefrekvensen . Ikke alle bør prøve disse, spesielt hvis de har kne-eller ryggproblemer , men de fleste kan ha stor nytte av plyometric øvelser . Begynn med enkle hopping knekt eller boks hopper hvis du er usikker på hvordan du vil føle gjøre Spenst . Ikke fortsett hvis du føler smerter i leddene . De fleste er kjent med hopping knekt . Du kan begynne med så lite som 10 hopping knekt og gjøre to eller tre sett , eller prøve 50 på rad hvis du allerede er aktiv .

Box hopp er en øvelse som du kan ikke være kjent . Du trenger en stabil plattform som en aerobic skritt som å gjøre boks hopp . Du kan gjøre hopp ups der du står foran et trinn med føttene hip - bredde hverandre , og deretter hoppe opp på trinnet . Du vil da gå av boksen og deretter hoppe på igjen . Eller du kan gjøre hopp nedturer der du entrer boksen og deretter hoppe bakover på gulvet . Har to sett med 10 hopp . Du kan deretter kombinere trening og gjør boksen hopper opp og ned av trinnet .
Resistance Training

Resistance trening eller vektløfting er åpenbart en vekt- bærende aktivitet . Registrer deg for noen økter med en personlig trener hvis du er ukjent med riktig form av øvelser . Du kan også be om hjelp på treningsstudio i å lære hvordan du bruker vekt maskiner på riktig måte, eller du kan prøve en styrketrening gruppe øvelse klasse . Det er viktig å gjøre 2 til 3 dager i uken på styrketrening for å bygge styrke og muskler , noe som vil bidra til å forebygge osteoporose . To dager i uken er mer sannsynlig å hjelpe deg å opprettholde det du har, enn å få mer muskler tone . Selv bare gjør noen knebøy , pull ups , og push- ups vil være bra for deg

Knebøy - . Stå med føttene skulder bredde hverandre . Legg hendene på hoftene . Bøy knærne og hold hoftene tilbake . Len deg forover ca 10 grader . Stå opp igjen. Har tre sett med 15 reps.Push Ups - Hold deg på gulvet med ansiktet ned på knærne eller tærne med hendene rett under skuldrene . Klem abs og holde ryggen flat. Senk brystet til en tomme opp fra gulvet, slik at albuene bøyes og gå ut til sidene . Push deg selv opp igjen. . Har tre sett med 15 reps , eller så mange som du kan gjøre uten å bryte skjema

Pull Ups - Ta en trekke opp bar med hendene skulder bredde hverandre og håndflatene vendt bort fra deg . Trekk deg opp til haken er over baren . Senk deg ned igjen . Har tre sett med 15 . Hvis du ikke kan trekke deg over linjen, hoppe litt og hold deg over baren for 10 til 60 sekunder å få tilbake styrken . Du kan også søke etter en trekke opp bistå maskinen på et treningsstudio som vil tillate deg å trekke opp bare en del av vekten din .