Hvordan Les Nutritional Etiketter

Ernæring Fakta etiketter inneholder en detaljert analyse av en bestemt matvare og hold ernæring anbefalinger fra Institute of Medicine av US National Academy of Sciences . Målet med ernæring fakta etiketter er å gjøre det lettere på den gjennomsnittlige forbruker å overvåke hans anbefalt daglig inntak av næringsstoffer . For å forstå ernæring etiketter , må du først ta en interesse i hva kroppen din trenger for å fungere skikkelig , og hva og hvor mye du spiser hver dag . Det finnes mange dietter annonsert , men en god regel for å navigere gjennom labyrinten av alternativene er å følge USDA retningslinjer for et balansert kosthold i hvert måltid . Et balansert kosthold består av : karbohydrater fra fiberrike frukt , grønnsaker og korn ; protein fra magert kjøtt , fisk , bønner , egg og meieriprodukter ; og fett , fortrinnsvis fra umettet fett , som finnes i fisk , mutter , og vegetabilsk olje . Instruksjoner
en

Lær om servering størrelse . Hver type mat eller drikke har en servering størrelse . I motsetning til det mange tror, ​​ikke servering størrelse ikke fortelle deg hvor mye av en bestemt mat du bør spise . Servering størrelse er en guide for å hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier og næringsstoffer er i en bestemt mengde som mat . Målinger av gram og kopper er abstrakt og vanskelig å huske , så bruke hånden til å visualisere porsjonsstørrelser . Tommelen er omtrent på størrelse med en unse av mat . Håndflaten er omtrent på størrelse med tre gram av mat eller en porsjon kjøtt /fisk . Din knyttneve tilsvarer en kopp eller åtte gram . Tuppen av tommelen er samme størrelse som en teskje ; dette er en god måte å holde styr på fettet , som for eksempel hvor mye margarin som teller som en porsjon .
to

Se på den nederste delen av Ernæring Fakta etiketten inneholder en fotnote med daglige anbefalinger for fett og karbohydratinntak , basert på en 2000 kalori diett og en 2500 calorie diett . Dine verdier kan være høyere eller lavere , avhengig av dine caloric behov . Daily prosentverdier ( DV -er) oppført for næringsstoffer bare referere til en 2000 kalori diet.A kalori er en måleenhet for energi kroppen får fra mat . Så hva kan være mye kalorier for en person , kan være svært få for en annen , fordi kalorier forbrukes eller brent har å bli sett i forhold til ditt daglige kaloriforbruk. For eksempel, hvis du spiser 1800 kalorier , et måltid av 600 kalorier utgjør en tredjedel av ditt daglige inntak . Hvis du spiser 5000 kalorier , 600 kalorier utgjør bare om lag 10 prosent . Selv om kaloriinntaket samt sammensetningen av kostholdet ditt , avhenger av din livsstil og genetikk , som en generell regel, jo mer aktiv du er , jo mer du trenger å spise . Rådfør deg med legen din , ernæringsfysiolog , eller personlig trener for å finne det daglige ernæringsmessige behov og personlig diett . Ifølge USDA retningslinjer , bør den gjennomsnittlige kvinnen (19 til 50 år gamle ) forbruke 1600 til 2200 kalorier om dagen , med svært aktive kvinner og idrettsutøvere forbruker opptil 5000 kalorier om dagen . For menn ligger gjennomsnittet mellom 2200 til 2800 kalorier , med aktive menn og idrettsutøvere forbruker 4000 til 8000 kalorier og mer.
3

Se makronæringsstoffer som er oppført i gram per porsjon på den ernæringsmessige etiketten . Karbohydrater , protein og fett blir kalt makronæringsstoffer , fordi de gir kroppen vår med energi i form av kalorier . Hvordan kan gram per porsjon forholde seg til kalorier ? Ett gram fett inneholder 9 kalorier . Ett gram protein eller karbohydrater inneholder 4 kalorier . Så når du ser " Kalorier fra fett " på etiketten , forteller den deg hvor mange kalorier fett gjør opp i en porsjon av den aktuelle maten . Delt på 9 , får du hvor mye fett i gram .
4

Vis fire typer fett som er notert på de fleste ernæringsmessige etiketter . Alle cellene i kroppen vår inneholder fett . Fett er ansvarlig for å smøre leddene , og også produsere hormones.Saturated fett er " dårlig fett " forbundet med høyt kolesterol -og hjertesykdom, og som vanligvis finnes i animalske produkter eller hydrogenerte vegetabilske oljer, for eksempel palmekjerneolje eller kokosnøttolje . Trans fett er også "dårlig fett . " På 1980-tallet , produsenter funnet en måte å bruke flerumettet fett ( se nedenfor) på en måte som ga dem tilhører mettet fett gjennom delvis hydrogenering . Hydrogene skaper fastere fett ( margarin ) . I prosessen er kjemiske bindinger endres . Studier av America Heart Association har bekreftet at transfett øke kolesterolnivået i blodet og øke risikoen for hjertesykdom . Flerumettet og enumettet fett er " sunt fett ". De kan senke kolesterolnivået i blodet og finnes i fisk , nøtter og grønnsaker oils.Cholesterol kommer fra to kilder . Din kropp og mat . Du kroppen produserer sin egen kolesterol , som spiller en viktig rolle i å produsere cellemembraner og noen hormoner , og serverer andre nødvendige kroppsfunksjoner . Mat kilder til kolesterol kan bli funnet i høy - fett kjøtt , fjærkre og meieriprodukter, og eggeplommer . For mye kolesterol i blodet er en stor risiko for koronar hjertesykdom , så USDA anbefaler å bo under 300 mg kolesterol for en 2000 calorie diett . Natrium er også oppført under fett . Natrium er inneholdt i bordsalt. Ifølge National Institute of Health , de fleste mennesker i USA får mer natrium i kosten enn de trenger . Leger anbefaler at du spiser mindre enn 2,4 gram per dag . Det utgjør en teskje bordsalt en dag . For mye natrium kan øke risikoen for visse kroniske sykdommer , som hjertesykdom , noen kreftformer eller høyt blodtrykk . Arkiv 5

Notice karbohydrater på etiketten . Kroppens viktigste kilde til energi , er karbohydrater lagret i musklene , ( eller hvis du bruker for mye av dem , blir de omdannet til fett . ) Det er komplekse og enkle karbohydrater . Flertallet av det daglige inntaket bør komme fra komplekse karbohydrater . Kilder til komplekse karbohydrater kan finnes i fiberrike hele korn, grønnsaker og frukt. Kilder til enkle karbohydrater finnes i frukt , og melkeprodukter , og også i bearbeidet og raffinert sukker som godteri , sukker , sirup , og brus . Kostfiber er et stoff som finnes i frukt , grønnsaker og korn . De hjelpe fordøyelsen ved bulking opp din diett og bidra til å kontrollere vekten din . USDA anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram for en 2000 calorie diett . Sukker er en enkel karbohydrat som finnes i mat .
6

Finn mengden protein . Hvert vev i kroppen muskel ( hår, hud, negler , etc ) består av protein. Protein inneholder byggesteinene i muskelvevet. Uten protein , ville bygge muskler og brenne fett være umulig . Kilder av animalsk protein inkluderer magert rødt kjøtt , fjærkre , fisk og egg . Kilder til vegetabilsk protein inneholder bønner , nøtter og hele korn . Den amerikanske Institute of Medicine anbefaler at voksne får et minimum av 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvektfra ulike kilder .
7

Finn mikronæringsstoffer og mineraler under den tykke svarte streken på ernæring etiketten . Den daglige prosent verdien av mineraler og vitaminer er oppført , basert på en 2000 calorie diett . Mikronæringsstoffer ikke gir kroppen med energi , men de spiller en svært viktig rolle i å hjelpe konvertere maten vi spiser til hormoner , vev og energi . Fordi så mange mineraler og vitaminer har gått tapt av maten vår , er det nesten umulig å dekke vårt daglige behov for vitaminer og mineraler gjennom maten alene , så en multivitamin /mineral formel er tilrådelig . USDA vurderer vitamin A, vitamin C , kalsium og jern de viktigste mikronæringsstoffer - . Alle av dem er mangelfull i de fleste amerikanske dietter