Hvordan å miste tre pounds en uke

Det er generelt anbefalt at en person ned i vekt i et tempo på ikke mer enn tre pounds per uke . På denne prisen, er det ganske sannsynlig at vekttap resultater fra fettreduksjon . Vekttap med denne hastigheten krever dedikasjon til en aktiv livsstil , regelmessig aerob trening og styrketrening , og et sunt kosthold som skaper et kaloriunderskudd. Du trenger
Kroppsfett skala eller hud - fold caliper
Digital mat skala
Blyant
Papir
kalkulator på
Vis flere instruksjoner
Beregning ditt daglige kalori Fradrag
en

Bestem kroppen din fettprosent ved hjelp av et organ fett skala eller ressurser skinfold målingsprosedyre og kalkulator på slutten av denne artikkelen.
to

Beregn hvor mange pounds av vekten din er knyttet til fett : Multipliser din totale vekt i pounds av kroppen din fettprosent ( uttrykt i desimal form) for å få fett pounds
3

Bestem kroppens lean mass etter . trekke dine fett pounds fra din totale vekt.
4

Konverter din lean mass fra pounds til kilo ved å dele pounds tallet med 2,2 .
5

Beregn din basal metabolic rate ( BMR ) med Katch - McArdle formel : 370 + ( 21,6 X lean mass i kilo ) = BMR
6

Beregn din totale daglige energiforbruket ( TDEE ) ved å multiplisere din BMR med den aktuelle aktiviteten multiplikator : Stillesittende = BMR X 1.2 ( lite eller ingen trening ) litt aktiv = BMR X 1.375 ( lett trening 1-3 dager pr uke ) moderat aktiv = BMR X 1.55 ( moderat trening 3 til 5 dager per uke ) Veldig aktiv = BMR X 1.725 (hard trening 6-7 dager per uke ) Ekstremt aktiv = BMR X 1.9 (hard daglig trening og en veldig fysisk jobb ) resultatet er ditt daglige kalori kvote for å opprettholde din nåværende vekt på din nåværende aktivitetsnivå .

Opprette et kaloriunderskudd /redusere kroppsfett
7

Trekk fra 500 fra din daglige kalori kvote for å beregne den nye Daily Calorie Fradrag for vekttap . Bruk din mat skala for å overvåke kaloriinntaket . Ikke hopp over måltider . Bare spiser større mengder mat som tilbyr høy metthetsfølelse for relativt få kalorier som helkornprodukter , magert kjøtt og fiberrike matvarer som frisk frukt og grønnsaker .
8

Endre din livsstil for å øke din generelle aktivitetsnivået. Benytt enhver anledning du kan for å gå, gå i trapper , spille en sport , etc.
9

Engasjere seg i 50 til 60 minutter med høy kalori - brenning daglig aerobic trening . Alternativene inkluderer svømming, langrenn , dans , trappetrinn klatring , boksing eller kampsport trening , basketball og løping . Det kan hjelpe å dele treningen inn i to økter , 30 minutter om morgenen og 20 til 30 minutter på kvelden .
10

Utfør 20 minutter styrketrening annenhver dag for å opprettholde eller øke muskelmasse .