Helse og Sykdom
Russiske treningsentusiaster designet kettlebell århundrer siden, men dens popularitet er i vekst over hele verden med elite idrettsutøvere og uformelle fitness-buffere likt. Kettlebell treningsøkter er ideelle for kvinner som ønsker å gå ned i vekt raskt, da de gir en stor utfordring for ditt hjerte-kar-system, øker muskelstyrken og brenner masse kalorier, noe som vil hjelpe deg på vei til en slankere kropp.
Baser treningen rundt sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser er de som krever bevegelse av mer enn en muskel eller felles. I kettlebell trening inkluderer disse gynger, snatches, renser, presser, høytrekk og mange andre. Sammensatte øvelser krever mye mer innsats, så brenne flere kalorier og stimulere frigivelsen av flere hormoner, noe som kan føre til større vekttap.
Velg tre eller fire øvelser og utfør dem ved hjelp av tabata protokoll i en ukentlig økt. Tabata innebærer å utføre så mange repetisjoner som mulig på en enkelt øvelse i 20 sekunder, hvile du i 10 sekunder og gjenta igjen syv ganger. Ifølge styrke trener Nick Tumminello, tabatas er gode for å øke fett tap og forbedre aerobic condition. Hvile i tre minutter mellom hver øvelse.
Sett opp en krets bestående av bølgeklubber, koffertløftheiser, enkeltarmpresser og avledede rader i de andre to kettlebell-treningene hver uke. Gjør mellom fem og åtte repetisjoner på hver øvelse, bruk ganske tunge kettlebells, og gjenta kretsen fire ganger. Du kan også ønske å utføre litt lett aerobt arbeid, for eksempel å hoppe i mellom runder for å holde hjertefrekvensen oppe.
Hold hvileperiodene så lave som mulig uten å gå på kompromiss med ytelsen. Trener John Romaniello skriver i sin artikkel "De fem prinsippene om radikal fettutslett" at du mister fett, bør du sikte på å gjøre mer arbeid på kortere tid, noe som betyr å holde hvileperiodene lave. Hvil deg bare nok til at du kan fullføre ditt neste sett med god teknikk, men ikke så mye at du er helt gjenopprettet.
Tips
Du kan ønske å kjøpe et utvalg av kettlebells til starte med. I USA kommer kettlebells i 5 pund, og en god startpakke for en kvinne vil være en 5-, 10, 15 og 20 pund klokke. Alternativt kan du kjøpe justerbare kettlebells, men det kan ta lengre tid å sette opp.
Varier treningsøktene dine noen få uker, ved å bytte rundt øvelsene, og se etter hvert å øke mengden vekt du løfter og mengden av arbeid du gjør i hver økt.
Sørg for at du er komfortabel med alle teknikkene før du starter, og hvis ikke, spør en erfaren trener for veiledning.
Spis en diett som står i forhold til vekten din -loss mål. Spis næringsrike måltider høyt i fiber og sunne fettstoffer.