Helse og Sykdom
Super trening av armene dine i et forsøk på å slanke dem ned virker ikke. For å redusere armflab må du fokusere på å redusere kroppens totale kroppsfett. Du kan oppnå dette ved å skape et daglig kaloriunderskudd gjennom kosthold og mosjon. Trening bør omfatte motstandstrening for å stimulere muskelvev og aerob trening for å forbrenne kalorier. Når du er ferdig på riktig måte, kan denne kombinasjonen redusere kroppsfett og etterlate deg med veldefinerte, smale armer som ikke virker buff.
Spis færre kalorier for å bidra til kaloriforbruket ditt slik at du går ned i vekt. Spis mindre porsjoner og lag sunne, kalorier med mat. For eksempel, spis frossen yoghurt i stedet for iskrem, drikk vann i stedet for brus og spis buljongbaserte supper i stedet for kremete supper. Sikt for gradvis vekttap på 1 til 2 pund i uka. Siden det er 3.500 kalorier i 1 pund fett, må du opprette et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier for å gå ned i vekt med den anbefalte hastigheten. Dette gradvise vekttapet er lettere å holde av og gir deg nok tid til å bli vant til livsstilsendringene du gjør for å redusere vekten.
Legg vekt på et sunt kosthold som inneholder alt grunnleggende mat grupper. Inkluder protein fra kilder, som magert kjøtt, fisk, nøtter og bønner; spis veggies, frukt og fullkorn, som havremel og full hvete brød; konsumere meieri som er fettfritt eller lavt fett; og begrense umettede fettstoffer, sukker, kolesterol og salt.
Utfør moderat kardiovaskulær trening for å forbrenne kalorier som bidrar til vekttap. Cardio er en stor kaloribrenner, mer enn styrketrening. Engasjere i kardio som går i kontakt med øvre og nedre kropp, slik at du optimaliserer din kaloriforbrenning. For eksempel, ta en kardio-kickboxing klasse, gå rask eller jogge mens du pumper armene frem og tilbake, hoppe tau, bruk en elliptisk maskin med bevegelige håndtak eller spille tennis. På 30 minutter kan en 155 pund person brenne om 260 kalorier ved å roe eller spille tennis; 335 kalorier ved å pedalere på en elliptisk maskin; og 372 kalorier ved hoppetau.
Inkluder styrketrening på to til tre ukenige uker i uken. Styrketreningstoner og stimulerer muskelvev, noe som øker stoffskiftet, noe som gjør at du brenner mer kalorier. Din økt metabolisme vil ikke være nok til å få kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt, men det kan hjelpe. Arbeid dine store muskelgrupper med sammensatte og kombinasjonsøvelser, for eksempel benkpresser, crunches, knebøy med skulderpresser, oppstramminger med forhøyninger, latruller og bøyde rader. Inkluder målrettede øvelser i styrketreningsrutinen for å arbeide armmusklene under fettet. Når din overflødige armfett reduserer, vil disse øvelsene sikre at du får litt muskeldefinisjon. Utfør trekant-pushups, benkdips og triceps kickbacks, som ifølge forskning fra American Council on Exercise, er de beste øvelsene for triceps på baksiden av dine overarmer. Inkluder biceps krøller og hammerkrøller for å jobbe på forsiden av dine overarmer, slik at du oppretter en jevn muskelsaldo.
Bruk enten lys eller tung motstand under styrkeøvelser som krever vekter. Dette vil gi muskel tone, men vil ikke få deg til å virke buff. Ifølge Jessica Matthews, en treningsforsker og ACE-sertifisert personlig trener, bruker du tung vekt og lave reps som tretthet dine muskler i løpet av 30 sekunder, kan du få en styrke og toning - ikke bulking-effekt, som kan bruke lette vekter og tunge reps som trøtthet musklene dine i 90 sekunder. Begynn med ett sett, og ettersom musklene dine blir sterkere, legg sakte til et andre og tredje sett.
Advarsler
Se din lege før du starter en vekttaprutine, spesielt hvis du er plaget med en helsetilstand eller skade.
, , ] ]