Helse og Sykdom
Vektbehandling kan være et problem for idrettsutøvere, selv med deres aktive livsstil. Selv om noen idrettsutøvere kan forsøke å gå ned i vekt for å forbedre ytelsen, har andre problemer med å opprettholde eller øke vekten på grunn av en høy metabolisme eller tung treningsplan. Vektøkning i form av muskelmasse hjelper idrettsutøvere, for eksempel fotball eller hockeyspillere, øke sin styrke og styrke i spill.
Idrettsutøvere tror ofte at deres aktive livsstil betyr at de kan spise hva de vil. Men for mye sukker, mettet fett og raffinerte korn fører ikke til sunn vektøkning. Et solidt treningsprogram kombinert med økte porsjonsstørrelser, mer sunne, kaloriavhengige snacks og ekstra protein, er den beste måten for idrettsutøvere å øke størrelsen på. En idretts kaloribehov for vektøkning
For å vinne vekt, du må spise mer kalorier enn du brenner. Som en idrettsutøver, er din kaloriforbrenningshastighet sannsynligvis høyere enn de fleste stillesiddende mennesker, din alder. Bruk en online kalkulator eller snakk med en dieter for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde størrelsen. Du må vurdere alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå.
Øk det antallet med 250 til 500 kalorier for å få 1/2 til 1 pund per uke. Denne frekvensen kan virke sakte, men det er bare fysisk mulig å få litt mindre enn 1/2 pund muskel per uke. Å få vekt raskere betyr at du legger på overflødig kroppsfett, noe som ikke hjelper din smidighet eller styrke på banen, banen eller banen.
Støtte trening med næring
Spis tre faste måltider og to til tre mindre snacks daglig. Planlegg å brenne før og etter treningsøktene - så hvis du har to øvelser om dagen, må du budsjett for ekstra måltider. Et forarbeidsmat som inneholder karbohydrater og et lite protein gir deg energi. Din treningsmåltid bør også kombinere karbohydrater og protein. Dette vil fylle opp musklernes energibutikker og støtte muskelproteinsyntese, prosessen hvor muskler øker i størrelse og tykkelse.
Din trener kan hjelpe deg med å designe et treningsprogram som inneholder sammensatte øvelser for å håndtere alle de store muskelgruppene. Bruk tunge vekter som tretthet musklene dine i fire til åtte gjentakelser og arbeid opp til minst tre sett. Hold opp denne treningsrutinen minst to ganger per uke - mer hvis trenings- og treningsplanene tillater det. La minst 48 timer gå mellom tung løft for muskelgrupper for å tillate reparasjon og vekst.
Matvalg for vektøkning
Støt høyere kaloriinntak med økte deler av sunn mat til måltider - tenk stivelsesholdige grønnsaker , fullkorn, magre proteiner, umettede fettstoffer og meieri. Ved snacks, nå for kalori-tette matvarer, for eksempel stiksamling, frø, granola og fullkornsprakkere med nøttersmør.
Som idrettsutøver trenger du mer protein enn gjennomsnittlig person som hjelper deg med å bygge muskler og komme seg fra treningsøkter. Det internasjonale samfunnet for sportsnæring anbefaler at du spiser mellom 0,6 og 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. For en 160 pund atlet, er det mellom 96 og 144 gram daglig på tvers av alle dine måltider.
I tillegg til å spise noen få ekstra unser kjøtt, bønner eller fjærfe til måltider, bruk før og etter trening tid til å legge til protein også. Whey protein pulver er praktisk og hjelper til med å levere ekstra kalorier i en smoothie laget med frukt, nøttesmør og melk. Hele matvarer, som hermetisert tunfisk, cottage cheese, gresk yoghurt og egg, gjør også praktiske snacks med høyt proteininnhold.
Hele matvarer, som hermetisert tunfisk, cottage cheese, gresk yoghurt og egg, gjør også praktiske snacks med høyt proteininnhold. en tøff vane å opprettholde. Du kan være i stand til å bosette seg for litt mindre porsjoner eller færre snacks hvis du øker kalori tettheten av maten du spiser. Velg tykke plater av full hvete brød eller bagels i stedet for tynne hvite varianter. Gå for klumpete supper over buljong, stivelsesholdige grønnsaker over grønn salat og melk i stedet for vann. Spred muttersmørten på frukt og skål, eller rør den i havremel. Kryd grønnsaker med olivenolje før du steker dem, og bruk olje til å belegge pasta. Spred guacamole på smørbrød og burritos. Bland tørket tranebær og mandler i korn eller salater. Tilsett tørket melkpulver til flytende melk eller smoothies. Disse tilleggene hjelper deg med å ta inn nok kalorier, slik at kroppen din bygger lean muskelmasse i stedet for å brenne den for energi.
, , ] ]