Helse og Sykdom
Midrifffett kan være et vanskelig område av kroppen som skal målrettes. For å miste midrifffett bør du integrere et balansert regime med kardio øvelser med ab-styrke treningsøkter. For hver mageøvelse bør du gjøre åtte til 15 reps og ett til tre sett. For best resultat, begrense kaloriinntaket ditt og spis et balansert, sunt kosthold.
Bygg abdominalmedvetenhet
Legendeforlengelser er en god øvelse å begynne med fordi de er enkle og de lærer deg abdominal oppmerksomhet. Folk gjør ofte ab-øvelser feil, fordi de ikke vet hvordan de skal ordentlig engasjere seg i musklene. Legg på ryggen med armene dine ved sidene dine. Trekk din lave mage inn for å støtte din lave rygg. Bøy knærne over hoftene dine, og når du puster ut, legg beina til en 45 graders vinkel. Hold i ett til tre sekunder, og når du puster inn, ta beina tilbake. Juster vinkelen på beina slik at det ikke er smerte i nedre delen av ryggen, og du føler at din abs er i kontakt.
Tilbakestrukket bundet vinkel utgjør crunches er en av de mest effektive øvelsene for toning bukemuskulaturen. Legg på ryggen med føttene på føttene dine og press mot hverandre og knærne åpne for sidene. Vugge hodet i hendene med albuene peker opp. Engasj deg i lav mage. Pust ut, løft brystet og skulderbladene opp mot taket. Hold i en til tre sekunder. Inhalere, nedre nedover. Beveg føttene over gulvet for mer utfordring.
Målspesifikke abdominale muskler
Sykkelkremer er rettet mot bukmuskulaturen og buksemuskulaturen i rektene. Legg på ryggen med knærne over hoftene dine, beina bøyd i 45 graders vinkel. Trekk din mage i. Vugge hodet i hendene for å støtte nakken din. Pust inn, løft skulderbladene og brystet av gulvet. Pust ut, vri og ta med høyre armbue mot venstre ben. Rett rettbenet på samme tid. Inhalere tilbake til midten med begge knærne bøyd. Pust ut, vri på den andre siden og strekk venstre ben rett. Inhalere tilbake til midten.
Komplett abdominal trening
Underarmsplank vil målrette mot alle dine magesmerter. Begynn med å ligge på bakken, buk nede. Plasser underarmene dine på bakken med albuen skuldre-bredde fra hverandre, skuldre stablet over albuene og palmer presser ned på gulvet. Krøl dine tær under og løft kropp og knær av gulvet. Kroppen din skal være i en rett linje fra skuldrene til føttene. Klem abs i. Forsiktig å ikke løfte røret. Hold i 30 sekunder til ett minutt, avhengig av treningsnivå.
Cardio-øvelser
Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging bør friske voksne få 150 minutter med moderat aerob trening eller 75 minutter med intens aerob trene hver uke. Under moderat aerob trening slår du svette, hjertefrekvensen går opp og pusten din dypes, men ikke så mye at du ikke kan bære en samtale. Eksempler på moderat aerob trening inkluderer rask gange og sykling på jevnt underlag. Under intens aerobic trening, slår du svette raskere, hjertefrekvensen går opp enda mer, og du kan ikke enkelt bære en samtale. Eksempler på intens aerobic trening er å løpe og sykle oppoverbakke. Både moderat og intens aerobic trening vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier slik at du mister fett over hele kroppen din, inkludert midrifffett.
Sunt kosthold
For å miste fett bør du brenne flere kalorier enn du forbruker. For å finne ut omtrent hvor mange kalorier du skal spise, kan du bruke elektroniske verktøy, for eksempel my-calorie-counter.com. I tillegg til å administrere kaloriinntaket ditt, bør du også spise et balansert kosthold. American Heart Association anbefaler å spise mye frukt og grønnsaker, hele korn og høyfibrer mat, magre proteiner og nøtter. Unngå matvarer med mye salt og tilsatt sukker og mettet eller transfett.