Helse og Sykdom
Det er ingen spesifikk formel for å spise rent, men "rent" refererer generelt til naturlige matvarer som grønnsaker, fisk og fullkorn. Hvis du håper å skaffe deg masse ved å legge magert vev til kroppen din, gir ren mat et næringsrikt middel til å gjøre det. Fordi helsemessig å skaffe masse kan være utfordrende og ikke nødvendigvis forbedre atletisk ytelse, anbefaler Nancy Clark, en registrert sportsdiettist, å sette seg rimelige mål og søke profesjonell støtte når det er nødvendig. Macronutrient Needs |
Muskelvev består av aminosyrer, som stammer fra proteinkilder - men det betyr ikke at du bør laste tallerkenene dine med kjøtt og ost. Når du bygger muskelmasse, trenger proteinet ditt å øke til omtrent 1,6 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt, sier Clark, eller omtrent 100 til 115 gram protein hvis du veier 150 pund. I motsetning til den vanlige troen, gjør ikke lavkarbo-dietter muskelbygging, sier Clark, og å bulke opp krever en økning i karbohydrater - det viktigste drivstoffet for musklene og kroppen din. Sikt på 2,3 til 3,6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Kostholdet ditt bør også bestå av omtrent 20 til 35 prosent fett, eller opptil 93 gram i et kosthold på 2800 kalorier; fett hjelper drivstoff med lav til moderat intensitetstrening.
Et ord om kalorier
Kalorier gir drivstoff til musklene, og jo mer du trener og bulk opp, jo flere kalorier trenger kroppen din. Mens Clark og Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å sikte på balanserte måltider og snacks basert på næringsrik mat som din beste strategi, kan det å hjelpe deg å ha en grunnleggende forståelse av dine kaloribehov. Mindre idrettsutøvere som trener lett kan trenge færre enn 1600 kalorier daglig for å opprettholde vekten, mens større og tungt trente utholdenhetsutøvere kan trenge mer enn 5000. Dr. Melina Jampolis, lege og ernæringsspesialist, anbefaler å legge til 250 til 500 kalorier til kostholdet ditt daglig som en nyttig strategi for å øke massen. To skiver fullkornsbrød toppet med 1 ss peanøttsmør servert med ett stort eggerøre gir omtrent 325 kalorier. En unse mandler - omtrent 24 nøtter - servert med en banan gir omtrent 275 kalorier.
Smart Shopping
Mange rene matvarer kan bli funnet ved å handle i omkretsen av matbutikken, der kjøling er nødvendig for friskhet. For protein, treff melke- og kjøttdelene, og velg kilder med lite inflammatorisk mettet fett, for eksempel hvitkjøtt kylling, fisk og yoghurt. I varedelen fyller du handlekurven din med en rekke frisk frukt og grønnsaker. For fett, velg nøtter, frø, avokado og fet fisk, for eksempel laks. Kjøp belgfrukter, for eksempel bønner og linser, i pantry- eller bulk-bin-delen. Som rike proteinkilder og komplekse karbohydrater fremmer de positivt blodsukker og energikontroll mellom måltider og treningsøkter. I hele bakeriet eller frokostblandingen velger du fullkorn, for eksempel havre, quinoa, brun ris og popcorn. Unngå salt snacks, brus og søtsaksganger, siden disse matvarene er fulle av kalorier, men lite næringsstoffer.
Flere tips
Hvis du synes det er vanskelig å spise nok, kan du ta med næringsrik, kalori-tett rene matvarer, som nøtter, frø og avokado, i måltidene og snacks. Nipp til smoothies eller proteinshakes laget av naturlige ingredienser, som melk, yoghurt og frisk eller frossen frukt, mellom måltidene, og unngå vann under måltidene for å unngå å fylle på drikke uten kalori. Når du unner deg dessert, kan du vurdere å bruke ingredienser som er mat til mat. Lag en fruktpai på en fullkornskorpe, eller topp frossen gresk yoghurt med friske bær og nøtter.
, , ] ]