Helse og Sykdom
Du foretrekker sannsynligvis å ikke bruke mye penger på bøker, abonnement online eller vekttapssentre i et forsøk på å slippe noen kilo. Å redusere karbohydratinntaket er et av de mest effektive vekttapstiltakene som er mulig, fant en studie fra 2014 publisert i Annals of Internal Medicine, og det trenger ikke å koste noe ekstra. Du kan navigere i et lavkarbo-kosthold på egen hånd gratis, men det er en god idé å sjekke inn med legen din før du gjør store endringer i spiseplanen.
Atkins Free Program -
Atkins dietten plan er en av de mest kjente lavkarbo-planene. Det har mange gratis verktøy tilgjengelig online, inkludert en anbefaling om hvor begrensende en lavkarbo-plan du bør følge, basert på vekttapmålene dine. Den strengere Atkins20 ™ -planen begynner med omtrent 20 gram karbohydrater per dag i noen uker og øker gradvis karbohydratinntaket for å finne ditt personlige karbohydratoleransenivå - stedet der du holder en sunn vekt. Dette kan være rundt 100 gram karbohydrater per dag. Atkins40 ™ -planen er for folk som leter etter mindre dramatisk vekttap, og den starter med 40 gram karbohydrater per dag i flere uker.
Gratis verktøy på Atkins nettsted inkluderer måltidsplaner, antall karbohydrater og sporing av telefonapper , dagligvarelister og oppskrifter.
Paleo som lavkarbo-diett.
En paleo-diettplan er basert på mat som nytes av mennesker som trivdes før jordbruksrevolusjonen. Teorien er at kroppen din ikke har t utviklet seg til å fordøye alle matvarene i moderne tid, inkludert svært behandlet snacks, korn, meieri og bønner /belgfrukter. Disse "moderne" matvarene er visstnok ansvarlige for uønsket vektøkning, betennelse og dårlig energi. Kostholdet er ikke iboende lite karbohydrater, da du kan laste på søtpoteter og frukt, men hvis du unngår de få tillatte alternativene med høyere karbohydrater, er det en gratis måte å spise et lavkarbo kosthold på.
En paleo-diett legger vekt på lavkarbo-stifter av gressmatet og /eller ville proteiner - som storfekjøtt, svinekjøtt, fisk og fjørfe, samt egg. Hørefibre, vannholdige grønnsaker - tenk salat, grønnkål, brokkoli, selleri, paprika, blomkål og sommer squash - er andre lavkarbo-mat som oppmuntres. Kaldpressede oljer er kilder til viktige sunne fettstoffer å inkludere i en paleo-diett. En paleo-diett tillater frisk frukt og nøtter, men holder seg til beskjedne porsjoner da disse matvarene har karbohydrater. For eksempel inneholder 24 hele, rå mandler omtrent 3 gram netto karbohydrater, og et eple inneholder omtrent 16 gram. Det kan være lurt å holde seg til bringebær eller bjørnebær, som har minimale karbohydrater per porsjon.
Teller karbohydrater på egenhånd gratis.
Mange lavkarbo-dietter er definert som å inneholde mellom 50 og 150 gram karbohydrater daglig. . Tell disse karbohydrater selv med en online matdagbok, for eksempel LiveStrongs The Daily Plate. Skriv inn matvarene og porsjonene du spiser - eller planlegger å spise - og disse programmene vil registrere hvor mange karbohydrater, protein og fett du har spist hver dag.
Du bestemmer antall karbohydrater du trenger daglig for å oppnå dine mål. Sikt på 100 til 150 gram per dag hvis du allerede er i nærheten av målvekten, er ganske aktiv og prøver å miste bare noen få kilo eller opprettholde. Et kosthold på 50 til 100 gram per dag hjelper med vekttap, men tillater fortsatt noen karbohydrater fra en eller to fruktbiter, 1/4 kopp porsjoner brun ris eller en 1/4 kopp bønner til måltidene.
Ketogen diettplan
Kostholdskostholdige dietter med færre enn 50 gram per dag kan være ekstreme, men er OK hvis legen din sier det. Når du velger å redusere karboinntaket dramatisk til under 50 gram per dag, setter du deg selv i en tilstand av ketose. Dette er en naturlig kroppstilstand, men innebærer å bytte drivstoffsystemer, så det tar tid før kroppen din tilpasser seg. I stedet for å gå av med glukose, blir kroppen din mer effektiv til å forbrenne fett og produserer kjemikalier som kalles ketoner for å bruke som drivstoff.
Du trenger ikke mye dyr veiledning for å følge denne planen - bare fokuser på spiser stort sett mat uten karbohydrater, som kjøtt, fisk, fjærkre og egg. Avrund måltider med beskjedne porsjoner bladgrønne grønnsaker og mye sunt fett, som hjelper deg med å holde ketose. Hvis du går med lite fett og lite karbohydrater, vil du sannsynligvis sette kroppen din i en usunn sultstilstand på grunn av for få kalorier. Sunt fett på et ketogent kosthold inkluderer ekstra jomfru olivenolje, kokosnøttolje, fløte og smør.
Det vanlige ketogene kostholdet kostholdet koster 75 prosent fett, 20 prosent protein og 5 prosent karbohydrater. Tar du inn 2000 kalorier per dag, er dette omtrent 167 gram fett per dag, 100 gram protein og bare 25 gram karbohydrater. Bruk en matdagbok online for å registrere inntakene dine. Men hvis du holder deg til godkjent mat, vil du sannsynligvis holde deg lite karbohydrater uten å måtte foreta noe karbohydrater eller kalorioppbevaring.
Legg merke til at de første dagene, og opptil to ukene, av en ketogen diett Symptomene skal passere og erstattes med følelser av stor energi, men hvis de vedvarer, kan du vurdere å øke karboinntaket litt for å begrense bivirkningene.
, , ] ]