Ernæring for Intens trening

Alt du putter i munnen din til slutt bestemmer hvordan du ser i speilet , så vel som hvordan du føler deg . Dietten industrien har drevet dusinvis av populære diett programmer som fokuserer på å spise store mengder protein , lite karbohydrater og nesten ikke fett . Høy intensitet treningsøktene krever komplekse karbohydrater for energi og kvalitet protein for muskel reparasjon . For å oppnå full nytte av en høy intensitet treningsprogram , og å se positive endringer i kroppen din , krever at du slår treningen med nok kalorier med hensyn til riktig ernæring . Fyre opp kroppen din for High Intensity Fitness

Den menneskelige kroppen krever seks grunnleggende næringsstoffer - protein , karbohydrater, fett, vitaminer , mineraler og vann . Disse næringsstoffene er levert gjennom maten du spiser . Etter en diett som ikke klarer å dekke ernæringsmessige behov, samtidig som du forsøker å øke intensiteten på treningsøktene dine vil sette deg opp for svikt . Retten ernæring vil hjelpe musklene komme seg raskere etter en høy intensitet trening , gi de kalorier som trengs for muskelvekst og energi for intens trening , og for å støtte en sterk metabolisme ( mengden kalorier du forbrenner i hvile) .

For å holde metabolic rate på sitt høyeste , spise en liten, godt balansert måltid eller mellommåltid hver 3 til 3 1/2 time . Balansert betyr måltidet /snack inneholder magert protein , et stivelsesholdige karbohydrater ( poteter , yams , brun ris , havregryn og hele korn ) og en høy - fiber carb ( grønnsaker og frukt ) .

Mål å redusere mettet og herdet fettsyrer , natrium -og sukker. Fokus på naturlig mat og unngå hvitt mel , raffinerte karbohydrater , behandlet og pakket og rask mat så mye som mulig . Pommes frites, hamburgere, cinnabons og Doritos som hjørnesteinene i kostholdet ditt vil føre til problemer .

Drikk rikelig med friskt vann hele dagen . Hvis du venter med å drikke før du er tørst , er du allerede dehydrert . Selv om andre drikker som urtete, flavored mineralvann , kaffe, brus og juice teller mot din daglige mål , begrense koffein og sukkerholdige drikker for beste fitness og helse .
P Hvis du har diabetes , hypoglykemi, eller ofte føler seg ør under trening , spise en god carb /protein snack før trening for å hjelpe stabilisere blodsukkeret . Lavt blodsukker oppleves fra svært intens trening kan gjøre deg svimmel og /eller kvalm ( en " bøtte workout" ) , eller til og med føre til besvimelse .
Før og etter høy intensitet trening

Når du planlegger måltidene i løpet av dagen , spiser til drivstoff aktivitetene til de følgende tre timer ( til neste måltid /snack ) . Hvis du skal gå til sengs innen en time eller to etter å ha spist din siste måltid på dagen , vil du spise mye mindre enn du kanskje på 1:30 hvis høy intensitet vekttrening og cardio treningen er planlagt for tre : 24:00 mengden og hva du spiser , vil avhenge av din trening intensitet i tillegg: en 30 - minutters vekttrening trening med tunge vekter er utfordrende , men krever svært forskjellig drivstoff enn en 90 - minutters boot camp klasse

. hydration retningslinjer utarbeidet av National Athletic Trainers Association ( nata ) anbefaler at utøvere bruker 17 til 20 oz vann eller en utvannet elektro sports drikke to til tre timer før trening eller sport - relatert aktivitet , med en annen 7 til 10 oz konsumert 15 til 20 minutter før du trener . NATA anbefaler at mens du arbeider ut du fortsette å forbruke 7 til 10 oz av væske hver 10 til 15 minutter .

Innen en time for ferdigstillelse av en intens treningsøkt , konsumerer en whey protein shake eller en av dine måltider . Karbohydrater er utnyttet etter trening for å erstatte glykogen lagret i musklene , og protein er nødvendig for muskelvekst og reparasjon av vev . Målet for en tre - til - en forhold mellom karbohydrater til protein . Avhengig av kroppsstørrelse , bør 4 til 12 ml av protein ( 28-50 g) være tilstrekkelig. En mager kalkun sandwich på hele korn brød med salat og tomat , eller havregryn med egge eggehviter og friske bær er eksempler på store post- workout måltider
Expert Insight eller advarsler : .

aldri hoppe din post-workout måltid etter en intens treningsøkt . Selv om protein er nødvendig for muskelvekstog reparasjon av vev etter en intensiv trening , er kroppens foretrukne kilde for energi både før og etter trening karbohydrater .