Hvordan lage en Diet Plan

Den beste måten å nå din vekt - tap målet er å ha en veldig spesifikk plan . Først må du bestemme hva målet ditt i vekt er . Etter det , kan du finne ut nøyaktig hvordan du vil nå det målet . Du trenger
regnearkprogram , for eksempel Excel
Notebook eller annen type mat journal på
Vis flere instruksjoner
Oppretting Diet Plan
en

Bestem hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt . Det finnes mange kalkulatorer tilgjengelig på Internett for å hjelpe deg med å avgjøre dette nummeret ( se ressurs avsnittet nedenfor ) . For en grunnleggende estimat av sunn kaloriinntak, multiplisere vekten din med 10 . Hvis du veier 160 pounds , ville det være 1600 . Dette er den omtrentlige minimum antall kalorier kroppen din trenger per dag hvis du var helt inaktive . Deretter legger flere kalorier basert på ditt aktivitetsnivå . En person som tilbringer tid både å bevege seg rundt og sitte ved en pult ville trenge for å legge om en annen 30 prosent til minimum.
To

Lag en 500 - kalori underskudd for å miste ett pund per uke . Ved å kutte ut 500 kalorier per dag , kan du forvente å miste ca ett pund per uke . The Surgeon General i USA anbefaler en jevn vekttap på mer enn to pounds per uke .
3

Lag en liste over de kalori teller av dine favoritt mat . Bruk et regneark til å lage en liste som er lett å få tilgang . Ta med mat du spiser hver dag ; ikke glem at skive ost på brødskiven eller spiseskje ketchup.Websites som CalorieKing.com og NutritionData.com liste kalori teller tusenvis av forskjellige matvarer .
4

Evaluer din liste , og swap høy - kalori og tomme kalorier ut for sunnere valg . Hvis du elsker bacon , prøve å bytte til kalkun bacon . I stedet for fettete dypt fat pizza , prøv hjemmelaget pizza med oliven olje , tomatsausog grønnsaker uten ost . Ikke gi opp alle matvarer du elsker : Bare finne eller lage sunnere versjoner . Boken Spis Dette , ikke at David Zinczenko har tusenvis av forslag for å bytte favoritt mat for sunnere versjoner .
5

Skriv ut en måltidsplan for uken hjelp kalori lister . Inkluderer frokost , lunsj , middag og to mellommåltider . Du vil din totale kalorier for dagen for å være det beløpet du beregnet i trinn én minus 500 .
6

Lag en backup plan . Noen dager vil du føle deg mer sulten enn andre dager . Hold raske og sunne snacks tilgjengelig som bananer , gulrot pinner , proteinbarer og lav - fett yoghurt for å hjelpe deg å holde deg på sporet .
7

Legg trening til planen . Trene i 30 minutter tre ganger per uke for å starte. Spore hvor mange kalorier du forbrenner , og bytt bare halvparten av dem . For eksempel , hvis du brenner 100 kalorier , spise en 50 - kalori snack . Ved å spise tilbake halvparten av kaloriene du forbrenner , vil du bli å sørge for at kroppen får nok energi til å støtte dine treningsøkter .