Helse og Sykdom
Sitt rett , med føttene flatt på gulvet . Om nødvendig kan gli fremover i stolen , i stedet for å sitte med ryggen rett mot stolryggen , for å tillate bedre sittestilling. Nå begge armene rett opp i luften , opprettholde rett rygg holdning . Hold strekken i et øyeblikk , så la armene til å flyte ut til sidene og ned , hviler på armene av stolen eller ved kanten av setet . Gjenta denne strekningen tre ganger .
To
Plasser hendene på motsatt skulder , krysset armene over brystet med albuene litt peker utover til fronten . Sakte rotere fra livet , og samtidig opprettholde god holdning , bare for å poenget med følelsen strekningen . Sakte rotere tilbake til senter, enten foran , og fortsetter langsom rotasjon til den andre siden . Strekk midjen med denne torso - twist bevegelse tre ganger til hver side . Deretter plasserer en hånd på låret , og nå den andre hånden rett opp . Sakte bøye mot siden av den hvilende side, slik at den oppadgående - forlenget arm til å peke på skrå mot det sted på hvor vegg og tak møtes taket. Gjenta side strekning to ganger på hver side .
3
Returner hendene til skuldrene som i trinn to . Denne gangen , stramme magemusklenemens nøye ordnede ryggen og trekke abs innover . Dette er egentlig en sittende crunch . Slapp av magemuskler som du kommer opp fra crunch til en rett - tilbake sittende stilling . Gjenta for et sett av 10 konsentrerte , langsomme sittende crunches .
Nå , ta fingertuppene til sidene av hodet, mellom templene og ører . Sakte vri overkroppen til den ene siden , mens du trekker inn og stramme magemuskleneog bøye seg litt fremover og peker nedover bevegelse albue mot motsatt kne . Det er ikke nødvendig å ta med albuen hele veien til kneet, men for å øke vanskeligheten , samtidig løfte den motsatte kne for å møte albuen. Drei tilbake til utgangsstillingen langsomt , deretter gjenta til den andre siden . Utfør et sett av 12 , seks på hver side .
4
Hold frie vekter eller annen motstand givende element, for eksempel to flasker med vann eller hermetikk . Skyv framover i stolen å balansere på kanten , med føttene flatt på gulvet . Holde ryggen rett og magemusklene stramt for støtte , utvide armene nedover på sidene av lårene og bringe albuene tett til midjen . Holde albuene på plass , sakte bringe vektene opp til ca skulderhøyde , men ikke ta dem helt til skuldrene . Deretter sakte senke til startstilling . Utfør disse sittende armhevinger for 10 langsomme repetisjoner .
5
Hold håndtakene eller forkant av stolen og ta føttene utover ca 2 eller 3 meter fra stolen . Å holde armene tett til sidene av legemet og holde knærne bøyes litt for å få støtte , løfte og senke kroppen , med fokus på triceps på baksiden av armene. Konsentrere seg og bevege seg sakte for å gjøre dette trekket mest effektive . Utfør seks til 10 reps av disse modifiserte triceps dips .
6
Hold vektene eller alternativ motstand i begge hender . Ta med armene opp slik at albuene danner 90 - graders vinkler og albuene er rett utover til sidene av skuldrene . Vektene skal være nesten i nivå med toppen av hodet i denne stilling . Sakte strekker armene oppover , presser vektene opp i sittende skulderpress . Ikke lås albuene når vektene er i sin høyeste posisjon . Sakte bringe vektene ned til startstilling , holder albuene på 90 grader, og i høyde med skuldrene. Utfør 10 langsomme repetisjoner .
7
Stå ca 12 inches foran kanten av stolen . Løft armene ut foran , om skulder nivå , når du beveger deg sakte inn i en sittende stilling . Ta med bakre bare til stolen overflate , deretter sakte stå opp til startposisjonen , senke armene når du kommer opp . Gjenta dette endret knebøy i fem til 10 reps , avhengig av evnen .