Helse og Sykdom
Brenn kalorier i kardio treningsøktene for å gjøre kroppen din slankere. Arbeid på raske, intense nivåer slår på bestemte fettforbrenningsmekanismer, men steady state cardio gir også verdi. Hvis du kan håndtere treningsøkter med høy intensitet, velger du intervalltrening. Hvis ikke, hold deg til en jevn, mer moderat intensitetskardio.
Bruk av hjerte til å bli slankere
For å bli slank må du miste noe fett. Øvelse hjelper deg med å forbrenne kalorier og rev opp stoffskiftet ditt for å gjøre kroppen din til en ovn. Målet er å bruke mer energi enn du forbruker.
Høy intensitets treningsøktene bruker energi-dreneringsøvelser, som sprints og burpees, og veksler de øvelsene med hvileperioder for å hjelpe deg med å gjenopprette. Denne treningsformen hjelper deg å brenne nok kalorier til å miste overflødig kroppsfett, ifølge en 2009-studie publisert i medisin og vitenskap i sport og trening. Forskerne fant at jo høyere intensiteten i treningen var, desto mer kalorier ble brent.
Ved å legge hvileperioder i treningen kan du øke intensiteten når du trener. For å dra nytte av de fettforbrenne fordelene med en intensiv treningsøkt, bør hver arbeidsgruppe være mellom 80 og 95 prosent av din absolutte maksimale innsats, ifølge en artikkel fra American College of Sports Medicine.
Når du gjør treningen din mer intens, hjelper den deg med å brenne mer fett. En 2011-studie fra Journal of Obesity, ga noen mulige forklaringer, inkludert spesifikke hormonelle forandringer og mer effektiv energiforbruk.
Gjenoppretting fra treningen din er forskjellig etter en intensiv trening enn en stabil trening som jogge. Etter å ha gått gjennom en intens svette økt, må kroppen din gi mer energi til å gjenopprette og vil holde kalorier forbrenning i timer etter treningen.
Selv om det ikke har en gigantisk innvirkning på fettforbrenning, er det en nedgang i appetitt etter en intensiv treningsøkt som kan spare deg for noen kalorier. Jo vanskeligere du trener, desto mer blir blodet avledet til musklene dine og vekk fra magen din, noe som betyr at du ikke vil kreve et stort måltid etter treningen.
1. Tabata Workout
Denne treningen er rask - bare fire minutter lang - men den er utrolig høy i intensitet. For en Tabata treningsøkt, velg en form for cardio, som sprinting, roing, svømming eller sykling. Du kan også gjøre calisthenics-stil øvelser som burpees eller squat hopp.
Gjør øvelsen så fort du kan i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Fortsett å gjenta den syklusen til fire minutter er opp, hvile.
2. 30 På /30 Av
Denne treningen er lavere intensitet enn en Tabata-trening fordi du får mer tid til å hvile. Velg en form for cardio som å røyke, løpe, svømme eller sykle og gjøre det så fort du kan i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Fortsett å skifte mellom arbeid og hvile i 10 til 20 minutter.
Alternativt kan du velge en gruppe øvelser og lage en krets av kroppsvektøvelser og gjøre hver øvelse i 30 sekunder med en 30-sekunders pause i mellom . Følgende øvelser er gode eksempler for denne treningen.
Burpees: Begynn å stå høy. Kom deg ned og legg hendene på bakken foran deg. Kikk bena tilbake slik at du er på toppen av en push-up-stilling. Hopp beina tilbake og hoppe opp for å fullføre en rep.
Push-ups: Sett deg ned på bakken i en plankstilling med albuene rett og føttene eller knærne på bakken. La deg ned til brystet ligger nær bakken, og trykk deretter på deg selv igjen for å fullføre en rep,
Jump Squats: Start stående, og slipp så raskt ned i en knepposisjon. Nå opp armene dine og hopp så høyt som mulig. Når du lander, bøy knærne og sett ryggen din slik at du er tilbake i knebøy, klar til å hoppe igjen. Hopp kontinuerlig til 30 sekunder er opp.
Hopptopp: Ta et hoppetau og hopp med begge føtter, eller hopp over med en fot om gangen i 30 sekunder.
Steady State Cardio
Kardiovaskulær cardio eller moderat intensitetskardio, tar lengre tid enn intervalltrening fordi intensiteten ikke er like stor. I sin treningsanbefaling anbefaler The American College of Sports Medicine at du gjør 30 til 60 minutter med denne treningsstilen fem dager i uken.
Sammenlignet med høy intensitets treningsøkter, er treningsvalget ditt begrenset. Det er bare noen få aktiviteter du kan gjøre i 30 til 60 minutter rett. Running, roing, svømming, sykling og elliptisk trening er alle levedyktige alternativer.
Når du gjør disse steady state øvelsene, finn et jevnt tempo som du kan holde opp i 30 til 60 minutter og gjør det kontinuerlig. Ifølge en artikkel fra Senter for sykdomsbekjempelse, bør du prøve å holde hjertefrekvensen mellom 50 og 70 prosent av maksimalt gjennom treningen, for å bli vurdert moderat intensitet.
, , ] ]