Hvordan planlegge glykemisk lastmeny

En diett med lav glykemisk belastning er en god måte å regulere blodsukkernivået og oppnå en sunn vekt. Den glykemiske belastningen av en mat bestemmes av både dens glykemiske indeks og dets tilgjengelige karbohydratinnhold per porsjon. Den beste måten å redusere den glykemiske belastningen på dietten din er å både redusere inntaket av karbohydrater og velge bare lavglykemisk indeks karbholdige matvarer.

Baser dietten på nonstarchy grønnsaker. Disse grønnsakene er naturlig lavt i karbohydrater og har også en lav glykemisk indeks, noe som vil gi deg lav diettglykemisk belastning lav. I tillegg gir nonstarchy grønnsaker et mangfold av helsevernende antioksidanter, vitaminer og mineraler, samt satiating fiber. Ta med dem på hver av måltidene dine, enten det er blomkål, aragula, sopp, tomater, artisjokk, bok choy, brokkoli, salat, løk, agurk eller selleri.

Inkluder begrenset mengde av lav glykemisk indeks karbohydrater. De viktigste matgruppene som gir karbohydrater er korn, belgfrukter, frukt, meieriprodukter med unntak av ost, søte drikker, sukker og desserter. Unngå høye glykemiske indekskarbohydrater, for eksempel behandlet og raffinert frokostblanding, hvitt brød, hvit ris, granola barer og poteter. Innenfor carb-holdige alternativer, velg de som har det laveste GI og begrense deres mengder ved hvert måltid. For eksempel kan du ha 1/4 kopp stålkutt havre til frokost eller 1 til 2 skiver surdeigbrød til frokost. Til lunsj kan du ha en solid suppe med 1/4 til 1/2 kopp kokt quinoa eller bygg. På middag, ledsag måltidet med 1/2 kopp helkornspasta eller brun basmati-ris. Andre gode alternativer inkluderer vanlig yoghurt, melk og bær.

Fullfør måltidet ditt med en mager kilde til protein. Proteinrike matvarer inneholder ikke betydelige mengder karbohydrater og kan hjelpe deg med å holde diettglykemisk belastning lav. Disse matvarene er viktige for å hindre at du føler deg sulten mellom måltidene. For eksempel kan du inkludere 3 til 4 oz. av kylling, kalkun, magert kjøtt, svinekjøtt eller fisk. Vegetariske kilder til protein, som bønner, linser og tofu, er også egnet for en lav glykemisk belastningsmeny.

Velg lavt glykemisk lastmat. Populære snack matvarer, spesielt granola barer, søtet yoghurt, kjeks, sjokolade barer, juice og candies, har en tendens til å være høy i karbohydrater i tillegg til å ha en høy glykemisk indeks. I stedet snack på lav-carb og lav glykemisk indeks alternativer som ost, cottage cheese, vanlig yoghurt, bær, nonstarchy grønnsaker, nøtter, nøtter smør og frø. Disse snacksen er generelt sunnere, og vil hjelpe deg med å holde deg til den lave glykemiske belastningsdiet.

Tips

Bruk en matkompositt tabell eller online sporing verktøy for å telle carb inntaket, og få en glykemisk indeks tabell for å se opp den glykemiske indeksverdien av maten du inkluderer i kosten din for å holde deg på sporet.

Advarsler

Hvis du har diabetes eller høyt blod kolesterol nivå, snakk med din lege før du endrer kostholdet ditt slik at helsen din kan overvåkes. Å gjøre blodarbeid før du starter din nye måte å spise på, kan være en god måte å se hvordan kostholdet ditt fordeler helsen din.

, , ] ]